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上班族坐姿纠正及腰颈问题自我缓解

📅01-26 09:41 星期六 📄1.05 K 字

上班族坐姿纠正及腰颈问题自我缓解

一、错误坐姿Vs正确坐姿

看上面两个箭头:右侧箭头是指头往前探出来,左侧2个箭头意思是抬头,使用电脑一族头部的“标准错误姿势”这样引发的问题是第1,2节颈椎过度弯曲,下面几节颈椎过度伸直,容易出现的问题是肩颈酸痛,臂丛神经受压,手指发麻。第3个箭头是指肱骨内旋与胸椎的过度屈曲,这里会导致很多问题,比如呼吸不顺畅导致肩颈肌肉过度参与加重颈部问题或是肌肉离心性紧张引发后背疼痛。再往下的几个箭头表示了腰椎和膝关节的张力变化。。。总体来说,这种坐姿会引起颈部和腰背的各种疼痛问题,力学上间接改变了膝关节的受力,提升了膝关节受伤的风险。另外膈肌的下降还会导致呼吸不良,使得心脏承担过度供氧的责任,于是心跳过快,焦虑,高血压都从这个坐姿而来。

二、如何通过练习改善问题

如果你没有专业教练指导的话,其实仅仅是维持右侧正确的坐姿就能明显改善问题。

正确的坐姿依次是下巴和头收回落肩上,两侧肩胛骨向后收缩同时大臂稍微外旋让胸打开 ,同时肩胛骨下沉尽量让锁骨拉平成一条直线。脊椎拉直让上半身重心落坐骨上,腰腹保持一定程度的收紧来维持脊椎的姿势。而脚落膝盖正前方,双脚,双膝都冲正前方。另外这个坐姿如果维持时间过长,一些肌肉开始疲劳,骨盆会出现不稳定,因此需要考虑将后背靠在椅背上,以正确坐姿为前提。以这个正确坐姿为基础,看手机的时候需要把手机拿高,避免低头。

上班族坐姿纠正及腰颈问题自我缓解

用电脑同理 ,使用电脑的时候避免头前倾,保持肩胛骨下沉,不要耸肩。 (左为错误姿势,右为正确姿势)

上班族坐姿纠正及腰颈问题自我缓解

三、简单的自我颈部问题缓解方法

画圆:

1) 保持肩膀固定不动,用下巴在矢状面上画圆,顺时针6次,逆时针6次

2) 保持肩膀固定不动,用下巴在冠状面上画圆,顺时针6次,逆时针6次

四、简单的自我腰部问题缓解方法

1、DyingBug

上班族坐姿纠正及腰颈问题自我缓解

这个动作可能大家见过,我一直提议练平板支撑前必须先练好这个动作,否则练平板支撑容易伤腰而不是练腹肌。这个动作的起始位置是双腿屈膝靠近胸部,感觉腰椎贴住地面。手臂在练习初期可以不抬起来,就贴着地面。练习时双腿慢慢下降,在下降过程中腹部持续紧张,一定保持腰椎贴地,如果感觉贴不住地面,马上将双腿收回。一共练习30次

2、臀桥

上班族坐姿纠正及腰颈问题自我缓解

这个动作大家可能很熟悉,但是往往错误训练导致一些臀部深层肌肉过度疲劳,浅层肌肉又没有被用到。动作说明网上都有。但是我有1个要点说明,始终双膝与双脚冲正前方,如果不能保持马上停止,休息。一共练习30次

作者:高科
链接:https://www.zhihu.com/question/23238816/answer/24014856
来源:知乎